La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el mundo, debido a su capacidad para mejorar el rendimiento, la fuerza y el desempeño cognitivo. Pero algunas personas temen que pueda ser perjudicial para la salud, especialmente para los riñones. ¿Es realmente saludable?
La creatina actúa como un impulsor de energía para tus músculos. Cuando tomas creatina, ayudas a tus músculos a almacenar energía adicional en forma de fosfocreatina (PCr). Cuando haces ejercicio o realizas actividades que requieren una explosión rápida de energía, como levantar pesas o correr, tus músculos necesitan ATP (adenosín trifosfato) como combustible. El ATP funciona como la moneda de energía en tus células.
Aquí es donde la creatina resulta útil. Cuando los músculos necesitan una explosión repentina de energía, descomponen la fosfocreatina (PCr) para producir rápidamente más ATP. Este ATP adicional proporciona a tus músculos la energía necesaria para realizar ejercicios de manera más eficaz y eficiente.
Varios estudios muestran que la creatina es extremadamente segura para el consumo, incluso a largo plazo. El perfil de seguridad de la creatina es extraordinario, con más de 25 años de investigación que siguen demostrando que el uso de creatina en una gran variedad de poblaciones es un método seguro y eficaz para mejorar los resultados clínicos y físicos [8].
La suplementación con creatina a largo plazo (hasta 21 meses) no parece afectar negativamente los marcadores de salud en atletas sometidos a entrenamiento intenso, en comparación con atletas que no toman creatina [2]
Estos estudios proporcionan un amplio conjunto de pruebas de que la creatina no solo puede mejorar el rendimiento en el ejercicio, sino también desempeñar un papel en la prevención y/o reducción de la gravedad de las lesiones, mejorando la rehabilitación de lesiones y ayudando a los atletas a tolerar cargas de entrenamiento pesadas [3]
Aunque la creatina no es esencial y existen algunas preocupaciones sobre su impacto en los riñones, varios estudios longitudinales no encontraron evidencias de daños causados por la suplementación de creatina. Incluso después de un uso prolongado, la creatina no mostró efectos negativos en la salud renal.
También se analizaron marcadores específicos de la función renal, como los niveles de creatinina, la depuración de creatinina y la urea. Los niveles de creatinina, que pueden indicar daños en los riñones, no se alteraron después de la suplementación de creatina en varios estudios que incluyeron individuos sanos, atletas y personas con enfermedades como la diabetes tipo 2.
Aunque se han reportado algunos casos de problemas renales asociados con el consumo de suplementos de creatina, estos generalmente involucraban otros factores, como dosis elevadas o problemas renales preexistentes [4]
La literatura científica ha demostrado que es seguro tomar creatina en dosis normales (3-10 g) por día, durante años, sin causar ningún problema de salud. [7]
Además, algunos estudios con dosis mucho más altas, entre 10 g y 30 g por día, demostraron ser completamente seguras, incluso cuando se consumen durante más de 5 años. [5][6]
Existen dos protocolos que pueden utilizarse para saturar los niveles de creatina en los músculos.
➡️ Carga Rápida (Fast Loading): Esta es la forma más rápida y eficaz de saturar los niveles de creatina en el músculo.
El protocolo consiste en usar 0,3 g/kg/día (dividiendo la dosis en 4 tomas, con intervalos de 3 horas entre cada una) durante 6 días. Para mantener los niveles de creatina estables después de la fase de carga, es necesario continuar utilizando 3-5 g/día. En ausencia del uso de 3-5 g/día, la creatina total en el músculo disminuye gradualmente, y después de 30 días sin suplementación, los niveles musculares vuelven a los niveles previos. [9][10]
➡️ Carga Gradual (Gradual Loading): Esta es una forma más gradual de saturar los niveles de creatina en el músculo.
Se requiere un período de suplementación diaria de ~3-5 g/día durante 28 días. Después de los 28 días, son necesarios al menos 3-5 g/día para seguir manteniendo los niveles estables. [9][10]
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