Unos minutos de ejercicio de corta duración e intenso pueden ser más eficaces para quemar la grasa corporal que correr o cualquier otro tipo de ejercicio de larga duración. ¿No lo crees? Vamos a analizar lo que dice la ciencia.
Tipos de entrenamientos:
HIIT (Carrera intervalada de alta intensidad): Los protocolos de HIIT varían mucho de un estudio a otro. Las duraciones oscilan entre unos segundos hasta 2, 3 o 4 minutos, y 4-12 repeticiones con intensidades del 80-90% del pico de frecuencia cardíaca.
MICT (Carrera continua de intensidad media): >30 minutos a intensidad media.
SIT (Carrera de sprint intervalado): 4-10 repeticiones × 30 segundos a la máxima intensidad posible, con descansos de 4-5 minutos entre cada sprint.
REHIT (Sprint intervalado de alta intensidad con esfuerzo reducido): 2-3 sprints a máxima intensidad durante 10 a 20 segundos, con descansos de 3-4 minutos entre cada sprint.
Este metaanálisis de estudios analizó la eficacia del entrenamiento de carrera de alta intensidad frente al entrenamiento de carrera moderada y los autores concluyeron que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es tan eficaz como el entrenamiento de intensidad moderada. Incluso en algunos estudios incluidos, el HIIT fue superior para reducir el peso corporal.
Es importante tener en cuenta que los entrenamientos de alta intensidad duran un 50% menos tiempo que los de intensidad moderada. Por lo tanto, el HIIT es mucho más eficaz, considerando el tiempo invertido. [1]
En otro estudio se mostraron los mismos resultados: el HIIT indujo reducciones similares en la reducción de peso corporal, y además, el HIIT resultó en una mejor aptitud cardiorrespiratoria durante un período más corto. Por lo tanto, el HIIT sigue siendo superior. [2]
En este estudio con mujeres con sobrepeso, se analizaron sprints de 8 segundos con descansos de 12 segundos entre cada sprint, comparado con el entrenamiento continuo, es decir, al 60-70% de intensidad de los latidos cardíacos durante 30 minutos. El grupo de sprints (HIIT) resultó en una mayor disminución del porcentaje de grasa corporal, así como en la mejora de otras medidas corporales. [3]
La gran pregunta, ¿cuál será el entrenamiento más eficaz en un corto período de tiempo?
Se realizó un estudio comparando HIIT vs SIT en mujeres jóvenes, y se concluyó que en 8 semanas de HIIT y SIT resultaron en mejoras en las medidas antropométricas y la aptitud cardiorrespiratoria, incluso en ausencia de cambios en la ingesta alimentaria. Además, el protocolo SIT indujo reducciones mayores que el protocolo HIIT en la suma de las pliegues cutáneos. Ambos protocolos parecen ser intervenciones eficientes en términos de tiempo. [5]
Otro metaanálisis de 18 estudios comparó la eficacia de SIT vs MICT vs HIIT en la quema de grasa corporal y concluyó que la práctica de HIIT o SIT puede mejorar la quema de grasa, con efectos mayores en regímenes de más larga duración (>4 semanas) e individuos con exceso de peso/obesidad. [9]
Aunque no existen estudios que comparen estos dos tipos de ejercicios en la pérdida de grasa, existen varios estudios comparando su influencia en el sistema cardiorrespiratorio.
Este estudio comparó sprints de 10 segundos contra sprints de 30 segundos y se demostró que el protocolo de 4-6 repeticiones de 10 segundos con 2 o 4 minutos de recuperación, 3 veces por semana, durante un período de tiempo corto como 2 semanas, puede aumentar igualmente el VO2max, que es un medidor cardiorrespiratorio, cuando se compara con el protocolo de 30 segundos. [6]
Otro estudio comparó REHIT contra MICT en pacientes con diabetes y concluyó que REHIT es superior a un volumen 5 veces mayor de caminata de intensidad moderada en la mejora de la aptitud aeróbica. Fueron encontrados los mismos resultados en un estudio de 8 semanas. [7][8]
Según la literatura científica, los ejercicios de alta intensidad parecen inducir respuestas cardiorrespiratorias y quemas de grasa más significativas cuando se comparan con la carrera continua y moderada.
Seguir un protocolo HIIT o SIT parece ser lo ideal para potenciar la quema de grasa. Y desde un punto de vista eficiente, teniendo en cuenta que la mayoría de las personas no tiene mucho tiempo disponible para entrenar, las mejores opciones son sin duda los protocolos de alta intensidad.
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