Alguns minutos de exercício de curta duração e intenso podem ser mais eficazes para queimar a gordura corporal do que correr ou qualquer outro tipo de exercício de longa duração. Não acredita? Vamos analisar o que diz a ciência.
Antes de começar, vamos definir alguns termos de tipos de treinos:
HIIT (Corrida intervalada de alta intensidade): Os protocolos de HIIT variam muito de estudo para estudo, as durações variam entre alguns segundos até 2, 3 ou 4 minutos, e 4-12 repetições com intensidade a 80-90% de pico de batimento cardíaco.
MICT (Corrida contínua de média intensidade): >30 minutos a intensidade média.
SIT (Corrida de sprint intervalado): 4-10 repetições × 30 segundos na intensidade máxima possível, com descansos de 4-5 minutos entre cada sprint.
REHIT (Sprint intervalado de alta intensidade com esforço reduzido): 2-3 sprints de intensidade máxima possível de 10 a 20 segundos, com descanso de 3-4 minutos entre cada sprint.
Este revisão sistemática de estudos analisou a eficácia de treino de corrida de alta intensidade com treino de corrida moderada e os autores concluíram que o treino de alta intensidade (HIIT) é tão eficaz quanto o treino de intensidade moderada. Até mesmo em alguns estudos incluídos o HIIT foi superior para reduzir o peso corporal.
É preciso ter em atenção que os treinos de alta intensidade duram em média 50% menos tempo que um treino de intensidade moderada. Portanto, o HIIT é muito mais eficaz tendo em conta o tempo investido.[1]
Noutro estudo foram mostrados os mesmos resultados, HIIT induz reduções similares na redução de peso corporal, e além disso, o HIIT resultou numa melhor aptidão cardiorrespiratória durante um perído mais curto. Portanto, o HIIT continua a ser superior. [2]
Neste estudo em mulheres com sobrepeso, analisaram sprints de 8 segundos com descansos de 12 segundos entre cada sprint, comparado com treino continuado, ou seja, a 60-70% intensidade dos batimentos cardíacos durante 30 minutos. O grupo do sprint (HIIT) resultou numa maior diminuição da percentagem de gordura corporal, bem como a melhoria de outras medidas corporais. [3]
A grande pergunta, qual será o treino mais eficaz num curto espaço de tempo?
Foi feito um estudo em que compararam HIIT vs SIT em mulheres jovens, foi concluído que em 8 semanas de HIIT e SIT resultaram em melhorias nas medidas antropométricas e na aptidão cardiorrespiratória, mesmo na ausência de alterações na ingestão alimentar. Além disso, o protocolo SIT induziu reduções maiores do que o protocolo HIIT na soma das dobras cutâneas. Ambos os protocolos parecem ser intervenções eficientes em termos de tempo. [5]
Noutra meta-analise de 18 estudos foi comparado a eficácia de SIT vs MICT vs HIIT na queima de gordura corporal e foi concluído que a prática de HIIT ou SIT pode melhorar a queima de gordura, com efeitos maiores em regimes de mais longa duração (>4 semanas) e indivíduos com excesso de peso/obesidade.[9]
Embora não existam estudos a compara estes dois tipos de exercícios na perda de gordura, existem vários estudos a comparar a influência no sistema cardiorrespiratório.
Este estudo comparou sprints de 10 segundos contra sprints de 30 segundos e foi demonstrado que o protocolo de 4-6 repetições de 10 segundos com 2 ou 4 minutos de recuperação, 3 vezes por semana, durante um período de tempo tão curto como 2 semanas podem aumentar igualmente o VO2max, que é um medidor cardiorrespiratório, quando comparado ao protocolo de 30 segundos. [6]
Noutro estudo foi comparado REHIT contra MICT em pacientes com diabetes e foi concluído que o REHIT é superior a um volume 5 vezes maior de caminhada de intensidade moderada na melhoria da aptidão aeróbica. Foram encontrados os mesmo resultados noutro estudo de 8 semanas. [7][8]
Segundo a literatura cientifica, os exercícios de alta intensidade parecem induzir respostas cardiorrespiratórias e queimas de gordura mais significativas quando comparado a corrida contínua e moderada.
Seguir um protocolo HIIT ou SIT parecem ser os ideais para potenciar a queima de gordura. E de um ponto de vista eficiente, tendo em consideração que a maior parte das pessoas não tem muito tempo disponível para treinar, as melhores opções são sem dúvida protocolos de intensidade alta.
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