Promover uma saúde cerebral optimizada é essencial para manter a função cognitiva e o bem-estar geral. Segundo a literatura científica, há certos alimentos que realmente tem o poder de melhorar o cérebro. Estes são os alimentos com o maior potencial:
O cacau é um alimento particularmente estudado pelas suas características, devido à presença de polifenóis, especificamente flavonoides, que são compostos com imensos benefícios para a saúde geral. [2]
Estudos mostram que consumir cacau com altos níveis de flavonoides melhoram significativamente certos parâmetros da cognição, com um efeito dependente da dose. Um estudo demonstrou que as pessoas que consomem maiores quantidades de flavonoides têm melhores resultados cognitivos quando comparado com pessoas que consomem doses mais baixas. [1]
O cacau é capaz de melhorar a oxigenação cerebral e o fluxo sanguíneo cerebral em humanos. [3][4][5][6]
Segundo uma meta-analise de 9 estudos, o consumo de cacau melhorou o humor num curto espaço de tempo (>3 dias). [7][8]
Os mirtilos tem altos níveis de polifenóis, sendo que a maioria são antocianinas, que possuem propriedades neuroprotetoras. [26]
Este estudo testou a utilização de sumo de mirtilo para melhorar a memória em adultos mais velhos com alterações precoces da memória. Foi verificado uma melhoria significativa nas tarefas de memória após 12 semanas de consumo diário de mirtilos. [9]
Numa meta-analise, 8 estudos relataram que o consumo de mirtilos é capaz de melhorar as medidas de desempenho cognitivo, nomeadamente a memória de curto e longo prazo e a memória espacial. [10]
Os polifenóis da romã possuem propriedades anti-inflamatórias poderosas, capaz de reduzir stress oxidativo, baixando marcadores inflamatórios como NF-KB e IL-6. [12]
Num estudo em adultos saudáveis, com idades variadas, o consumo de extrato de romã melhorou vários parametros da cognição, nomeadamente: memória e função executiva, que envolve processos cognitivos como solução de problemas, tomada de decisões e planeamento. [14]
Este estudo investigou os efeitos do consumo de sumo de romã nos marcadores de inflamação em pacientes com diabetes tipo 2. O consumo diário de sumo de romã reduziu os níveis de alguns marcadores inflamatórios, tais como IL-6, que está associado a inflamação cerebral, sugerindo que a romã possui características anti-inflamatórias para o corpo e cérebro. [11]
Outro estudo mostrou que o consumo de sumo de romã durante 14 dias foi associado a uma redução do IL-6 em pacientes com COVID. [12]
Numa meta-analise de 16 estudos controlados, foi observado que o consumo de romã está associado a uma redução significativa de todos os marcadores inflamatórios mais relevantes, tais como: Proteína C-Reativa de alta sensibilidade, IL-6 e TNF-α. [13]
O azeite, conhecido pelo seu elevado teor de polifenóis, é um ótimo candidato como um melhorador do desempenho cognitivo, devido à sua capacidade de atenuar a inflamação no cérebro. [25]
Nesta revisão sistemática de 11 artigos, foi observado que o consumo de azeite tem um impacto positivo na saúde cognitiva, em áreas como: fluência verbal, memória e função executiva, sendo capaz de reduzir potencialmente o declínio cognitivo. [14]
Melhoras significativas na função cognitiva foram observados em vários outros estudos. [15][17]
O azeite parece ser capaz de reduzir marcadores de stress oxidativo e também marcadores do desenvolvimento do Alzheimer como a proteína tau, quando comparado com placebo. [16]
As uvas são outro fruto com altos níveis de flavonoides e antocianinas, que são polifenois com várias propriedades benéficas para a melhoria cognitiva. [24]
Duas revisões sistemáticas de estudos controlados, o consumo crónico de uvas foi associado a melhorias em vários domínios cognitivos, tais como: atenção, memoria, habilidades motoras e função executiva. O consumo agudo foi associado a melhorias no tempo de reação. [18][19]
Neste estudo em pacientes mais velhos e com défice cognitivo ligeiro, o consumo diário de 72g de uvas foi associado a uma proteção significativa contra alterações do metabolismo cerebral, que, por sua vez, estão correlacionadas com melhoria dos desempenhos da atenção e da memória de trabalho [20]. Foi observado o mesmo noutro estudo [23].
O consumo de uvas consegue melhorar parâmetros cognitivos mesmo em pessoas saudáveis [22]. Outros estudos mostraram benefícios para além da cognição, também foram observados melhorias no humor. [21]
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