Promover una salud cerebral optimizada es esencial para mantener la función cognitiva y el bienestar general. Según la literatura científica, hay ciertos alimentos que realmente tienen el poder de mejorar el cerebro. Estos son los alimentos con mayor potencial:
El cacao es un alimento particularmente estudiado por sus características, debido a la presencia de polifenoles, especialmente flavonoides, que son compuestos con inmensos beneficios para la salud general. [2]
Estudios muestran que consumir cacao con altos niveles de flavonoides mejora significativamente ciertos parámetros de cognición, con un efecto dependiente de la dosis. Un estudio demostró que las personas que consumen mayores cantidades de flavonoides tienen mejores resultados cognitivos cuando se comparan con personas que consumen dosis más bajas. [1]
El cacao es capaz de mejorar la oxigenación cerebral y el flujo sanguíneo cerebral en humanos. [3][4][5][6]
Según un metaanálisis de 9 estudios, el consumo de cacao mejoró el estado de ánimo en un corto período de tiempo (>3 días). [7][8]
Los arándanos tienen altos niveles de polifenoles, siendo la mayoría antocianinas, que poseen propiedades neuroprotectoras. [26]
Este estudio probó el uso de zumo de arándano para mejorar la memoria en adultos mayores con alteraciones en los procesos de memoria. Se verificó una mejora significativa en las tareas de memoria después de 12 semanas de consumo diario de arándanos. [9]
En un metaanálisis, 8 estudios informaron que el consumo de arándanos es capaz de mejorar las medidas de desempeño cognitivo, especialmente la memoria a corto y largo plazo, así como la memoria espacial. [10]
Los polifenoles de la granada poseen propiedades antiinflamatorias poderosas, capaces de reducir el estrés oxidativo, disminuyendo marcadores inflamatorios como NF-KB e IL-6. [12]
En un estudio en adultos sanos, con edades variadas, el consumo de extracto de granada mejoró varios parámetros de cognición, como la memoria y la función ejecutiva, que incluyen procesos cognitivos como resolución de problemas, toma de decisiones y planificación. [14]
Este estudio investigó los efectos del consumo de jugo de granada en los marcadores de inflamación en pacientes con diabetes tipo 2. El consumo diario de jugo de granada redujo los niveles de algunos marcadores inflamatorios, como IL-6, asociado con la inflamación cerebral, sugiriendo que la granada posee características antiinflamatorias para el cuerpo y el cerebro. [11]
Otro estudio mostró que el consumo de jugo de granada durante 14 días se asoció con una reducción de IL-6 en pacientes con COVID. [12]
En un metaanálisis de 16 estudios controlados, se observó que el consumo de granada está asociado con una reducción significativa de todos los marcadores inflamatorios más relevantes, como la Proteína C-Reactiva de alta sensibilidad, IL-6 y TNF-α. [13]
El aceite de oliva, conocido por su alto contenido de polifenoles, es un excelente candidato como mejorador del rendimiento cognitivo, debido a su capacidad de atenuar la inflamación en el cerebro. [25]
En esta revisión sistemática de 11 artículos, se observó que el consumo de aceite de oliva tiene un impacto positivo en la salud cognitiva, en áreas como: fluidez verbal, memoria y función ejecutiva, siendo capaz de reducir potencialmente el deterioro cognitivo. [14]
Mejoras significativas en la función cognitiva fueron observadas en varios otros estudios. [15][17]
El aceite de oliva parece ser capaz de reducir marcadores de estrés oxidativo y también marcadores del desarrollo del Alzheimer como la proteína tau, en comparación con un placebo. [16]
as uvas son otra fruta con altos niveles de flavonoides y antocianinas, que son polifenoles con varias propiedades beneficiosas para la mejora cognitiva. [24]
Dos revisiones sistemáticas de estudios controlados encontraron que el consumo crónico de uvas se asoció con mejoras en varios dominios cognitivos, tales como: atención, memoria, habilidades motoras y función ejecutiva. El consumo agudo también se asoció con mejoras en el tiempo de reacción. [18][19]
En este estudio en pacientes mayores y con deterioro cognitivo leve, el consumo diario de 72 g de uvas se asoció con una protección significativa contra alteraciones en el metabolismo cerebral, que, a su vez, están correlacionadas con mejoras en el rendimiento de la atención y la memoria de trabajo. [20] Se observó lo mismo en otro estudio. [23].
El consumo de uvas logra mejorar parámetros cognitivos incluso en personas saludables. [22] Otros estudios mostraron beneficios más allá de la cognición; también se observaron mejoras en el estado de ánimo. [21]
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