La créatine est l'un des compléments les plus utilisés au monde, en raison de sa capacité à améliorer les performances, la force et les performances cognitives. Cependant, certaines personnes craignent qu'elle puisse être nuisible à la santé, principalement pour les reins. Est-ce vraiment sain ?
La créatine agit comme un propulseur de carburant pour vos muscles. Lorsque vous prenez de la créatine, vous aidez vos muscles à stocker de l'énergie supplémentaire sous forme de créatine phosphate (PCr). Lorsque vous faites de l'exercice ou toute autre activité nécessitant une explosion rapide d'énergie, comme soulever des poids ou courir, vos muscles ont besoin d'ATP (adénosine triphosphate) comme carburant. L'ATP est comme la monnaie énergétique de vos cellules.
C'est ici que la créatine devient utile. Lorsque vos muscles ont besoin d'une explosion soudaine d'énergie, ils décomposent le créatine phosphate (PCr) pour produire rapidement plus d'ATP. Cet ATP supplémentaire fournit à vos muscles l'énergie nécessaire pour effectuer l'exercice de manière efficace et efficiente.
Plusieurs études montrent que la créatine est extrêmement sûre à consommer, même à long terme. Le profil de sécurité de la créatine est exceptionnel, avec plus de 25 ans de recherches qui continuent de prouver que l'utilisation de la créatine dans une grande variété de populations est un moyen sûr et efficace d'améliorer les résultats cliniques et physiques. [8].
La supplémentation en créatine à long terme (jusqu'à 21 mois) ne semble pas affecter négativement les marqueurs de santé chez les athlètes soumis à un entraînement intensif, par rapport aux athlètes qui ne prennent pas de créatine. [2]
Ces études fournissent des preuves solides que la créatine non seulement améliore la performance sportive, mais joue également un rôle dans la prévention et/ou la réduction de la gravité des blessures, améliore la rééducation des blessures et aide les athlètes à mieux tolérer des charges d'entraînement élevées. [3]
Bien que la créatine ne soit pas essentielle et que certaines préoccupations existent quant à ses effets sur les reins, plusieurs études longitudinales n'ont trouvé aucune preuve de dommages rénaux causés par la supplémentation en créatine. Même après une utilisation prolongée, la créatine n'a montré aucun effet négatif sur la santé des reins.
Des marqueurs spécifiques de la fonction rénale, comme les niveaux de créatinine et l'excrétion de créatinine dans l'urine, ont également été analysés. Les niveaux de créatinine, qui peuvent indiquer des dommages aux reins, n'ont pas été modifiés après la prise de suppléments de créatine dans plusieurs études impliquant des individus sains, des athlètes et des personnes souffrant de diabète de type 2.
Bien que certains cas de problèmes rénaux aient été rapportés en lien avec la prise de suppléments de créatine, ces cas impliquaient souvent d'autres facteurs, comme des doses élevées ou des problèmes rénaux préexistants. [4]
La littérature scientifique a montré qu'il est sûr de prendre de la créatine en doses normales (3-10 g par jour) pendant des années, sans entraîner de problèmes de santé. [7]
De plus, certaines études avec des doses bien supérieures, entre 10 g et 30 g par jour, ont montré qu'elles étaient également totalement sûres, même lorsqu'elles étaient consommées pendant plus de 5 ans. [5][6]
Il existe deux protocoles qui peuvent être utilisés pour saturer les niveaux de créatine dans les muscles.
⇨ Chargement Rapide: C'est la méthode la plus rapide et la plus efficace pour saturer les niveaux de créatine dans les muscles.
Le protocole consiste à prendre 0,3 g/kg/jour (réparti en 4 doses, avec un intervalle de 3 heures entre les prises) pendant 6 jours. Pour maintenir les niveaux de créatine stables après la phase de charge, il est nécessaire de continuer à prendre 3-5 g/jour. Si l'on arrête de prendre 3-5 g/jour, la créatine totale dans le muscle diminue progressivement, et après 30 jours d'interruption, les niveaux de créatine dans le muscle reviennent aux niveaux avant la supplémentation. [9][10]9][10]
⇨ Charge Lente: Il s'agit d'une méthode plus lente pour saturer les niveaux de créatine dans les muscles.
Un période de supplémentation quotidienne de 3-5 g/jour est nécessaire pendant 28 jours. Après ces 28 jours, il est nécessaire de maintenir des niveaux de 3-5 g/jour pour maintenir les niveaux stables. [9][10]
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