Tout d'abord, définissons quelques termes des types d'entraînement:

HIIT (Entraînement par Intervalles à Haute Intensité): Les protocoles de HIIT varient beaucoup selon les études, avec des durées variant entre 2 et 4 minutes, et 4-12 répétitions avec une intensité de 80-90 % de la fréquence cardiaque maximale.

MICT (Course Continue à Intensité Modérée): >30 minutes à une intensité moyenne.

SIT (Course par Sprints Intervallés): 2-3 sprints d'intensité maximale de 10 à 20 secondes, avec des pauses de 3-4 minutes entre chaque sprint.

REHIT (Sprint Intervalles à Haute Intensité avec Effort Réduit): 2-3 sprints d'intensité maximale de 10 à 20 secondes, avec des pauses de 3-4 minutes entre chaque sprint.

HIIT (Entraînement par Intervalles à Haute Intensité) vs MICT (Course Continue à Intensité Modérée)

Cette revue systématique des études a analysé l'efficacité de l'entraînement de course à haute intensité par rapport à l'entraînement de course modéré et les auteurs ont conclu que l'entraînement à haute intensité (HIIT) est tout aussi efficace que l'entraînement de course modéré. Même dans certaines études, le HIIT a été supérieur pour réduire la masse corporelle. [1]

Il est important de noter que les entraînements à haute intensité durent en moyenne 50 % moins de temps que l'entraînement de course modérée. Par conséquent, le HIIT est beaucoup plus efficace si l'on considère le temps investi. [1]

Une autre étude a montré les mêmes résultats, le HIIT induisant des réductions similaires de la masse corporelle, et de plus, le HIIT a amélioré la capacité cardiorespiratoire sur une période plus courte. Par conséquent, le HIIT continue d’être supérieur. [2]

Dans une étude menée auprès de femmes en surpoids, des sprints de 8 secondes ont été analysés avec des pauses de 12 secondes entre chaque sprint, comparés à une course continue, c'est-à-dire une intensité de 60 à 70 % des battements cardiaques pendant 30 minutes. Le groupe de sprint (HIIT) a montré une plus grande réduction du pourcentage de graisse corporelle, avec une amélioration des autres mesures corporelles. [3]

Vainqueur: HIIT

SIT (Course par Sprints Intervallés) vs HIIT (Entraînement par Intervalles à Haute Intensité)

La grande question, quel sera l'entraînement le plus efficace sur une courte période de temps ?

Une étude a comparé HIIT et SIT chez des jeunes femmes, et il a été conclu qu'en 8 semaines de HIIT et de SIT, il y a eu des améliorations des mesures anthropométriques et de la capacité cardiorespiratoire, même en l'absence de modifications de l'apport alimentaire. De plus, le protocole SIT a induit des réductions plus importantes que le protocole HIIT dans la somme des plis cutanés. Les deux protocoles semblent être des interventions efficaces en termes de temps. [5]

Une autre méta-analyse de 18 études a comparé l'efficacité de SIT vs MICT vs HIIT dans la combustion des graisses corporelles et a conclu que la pratique du HIIT ou du SIT peut améliorer la combustion des graisses, avec des effets plus importants dans des régimes de plus longue durée (>4 semaines) et chez les individus en surpoids/obèses. [9]

Vainqueur : SIT

SIT (Course par Sprints Intervallés) vs REHIT (Sprint Intervalles à Haute Intensité avec Effort Réduit)

Bien qu'il n'y ait pas d'études comparant directement ces deux types d'exercices pour la perte de graisse, plusieurs études comparent l'impact sur le système cardiorespiratoire.

Cette étude a comparé des sprints de 10 secondes à des sprints de 30 secondes et il a été démontré que le protocole de 10 secondes avec des pauses de 2 à 4 minutes entre chaque répétition, 3 fois par semaine, pendant 2 semaines, avait des effets similaires sur le VO2max, qui est un indicateur de la capacité cardiorespiratoire, comparé au protocole de 30 secondes. [6]

Une autre étude a comparé REHIT à MICT chez des patients atteints de diabète et a conclu que le REHIT avait amélioré la consommation d'oxygène pendant l'exercice aérobie. Des améliorations ont été trouvées dans d'autres mesures de la condition physique après une période de 8 semaines. [7][8]

Alors, Quel Est le Meilleur Exercice pour Brûler la Graisse ?

Selon la littérature scientifique, les exercices à haute intensité semblent induire des réponses cardiorespiratoires et des brûlures de graisses plus significatives par rapport à la course continue et modérée.

Suivre un protocole HIIT ou SIT semble être l'idéal pour favoriser la combustion des graisses. Et d'un point de vue efficace, en tenant compte du fait que la plupart des gens n'ont pas beaucoup de temps disponible pour s'entraîner, les meilleures options sont sans aucun doute les protocoles à haute intensité.