1. Cacao

Le cacao est un aliment particulièrement étudié pour ses caractéristiques, en raison de la présence de polyphénols, spécifiquement de flavonoïdes, qui sont des composés ayant d'énormes bénéfices pour la santé générale. [2]

Des études montrent que consommer du cacao avec des niveaux élevés de flavonoïdes améliore significativement certains paramètres cognitifs, un effet dépendant de la dose. Une étude a montré que les personnes qui consomment plus de flavonoïdes ont de meilleurs résultats cognitifs que celles qui en consomment de plus faibles doses. [1]

Le cacao est capable d'améliorer l'oxygénation cérébrale et le flux sanguin cérébral chez l'humain. [3][4][5][6]

Selon une méta-analyse de 9 études, la consommation de cacao a amélioré l'humeur en peu de temps (>3 jours). [7][8]

2. Myrtilles

Les myrtilles ont des niveaux élevés de polyphénols, dont la plupart sont des anthocyanines, qui ont des propriétés neuroprotectrices. [26]

Cette étude a testé l'utilisation du jus de myrtille pour améliorer la mémoire chez les adultes âgés présentant des altérations précoces de la mémoire. Il a été constaté une amélioration significative des tâches de mémoire après 12 semaines de consommation quotidienne de myrtilles. [9]

Dans une méta-analyse, 8 études ont révélé que la consommation de myrtilles améliore les mesures de performance cognitive, notamment la mémoire à court et à long terme ainsi que la mémoire spatiale. [10]

3. Grenade

Les polyphénols de la grenade possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires, capables de réduire le stress oxydatif, en abaissant les marqueurs inflammatoires tels que NF-kB et IL-6. [12]

Dans une étude menée sur des adultes en bonne santé, de divers âges, la consommation d'extrait de grenade a amélioré plusieurs paramètres cognitifs, notamment la mémoire et la fonction exécutive, qui impliquent des processus cognitifs tels que la résolution de problèmes, la prise de décision et la planification. [14]

Cette étude a examiné les effets de la consommation de jus de grenade sur les marqueurs d'inflammation chez des patients atteints de diabète de type 2. La consommation quotidienne de jus de grenade a réduit les niveaux de certains marqueurs inflammatoires, tels que l’IL-6, qui est associé à l'inflammation cérébrale, suggérant que la grenade possède des caractéristiques anti-inflammatoires pour le corps et le cerveau. [11]

Une autre étude a montré que la consommation de grenade pendant 14 jours était associée à une réduction de l’IL-6 chez les patients atteints de COVID. [12]

Dans une méta-analyse de 16 études contrôlées, il a été observé que la consommation de grenade est associée à une réduction significative de tous les principaux marqueurs inflammatoires, tels que : la protéine C-réactive à haute sensibilité, l'IL-6 et le TNF-α. [13]

4. Huile d'Olive Extra-Vierge

L'huile, connue pour sa forte teneur en polyphénols, est un excellent candidat pour améliorer les performances cognitives, en raison de sa capacité à atténuer l'inflammation dans le cerveau. [25]

Dans cette revue systématique de 11 articles, il a été observé que la consommation d'huile a un impact positif sur la santé cognitive, dans des domaines tels que : la fluidité verbale, la mémoire et la fonction exécutive, en étant capable de potentiellement réduire le déclin cognitif. [14]

Des améliorations significatives de la fonction cognitive ont été observées dans plusieurs autres études. [15][17]

L'huile semble capable de réduire les marqueurs du stress oxydatif ainsi que les marqueurs du développement de la maladie d'Alzheimer, comme la protéine tau, par rapport au placebo. [16]

5. Raisins

Les raisins sont un autre fruit avec de hauts niveaux de flavonoïdes et d'anthocyanines, qui sont des polyphénols ayant de nombreux bénéfices pour l'amélioration cognitive. [24]

Deux revues systématiques d'études contrôlées, la consommation chronique de raisins a été associée à des améliorations dans divers domaines cognitifs, tels que : l'attention, la mémoire, les habiletés motrices et la fonction exécutive. La consommation aiguë a été associée à des améliorations du temps de réaction. [18][19]

Dans cette étude sur des patients plus âgés avec une légère déficience cognitive, la consommation quotidienne de 72g de raisins a été associée à une protection significative contre les altérations du métabolisme cérébral, qui, à leur tour, sont corrélées avec l'amélioration des performances dans l'attention et la mémoire de travail. [20] Ce même résultat a été observé dans une autre étude. [23].

La consommation de raisins améliore les paramètres cognitifs même chez des personnes en bonne santé. [22]. D'autres études ont montré des bénéfices pour l'humeur, et des améliorations de l’humeur ont également été observées. [21]