O nosso sistema imunitário é vital para defender o organismo contra infeções, promover a recuperação de doenças, prevenir doenças auto-imunes e manter a saúde e o bem-estar geral.
É por isso que vamos partilhar com vocês os melhores suplementos para fortalecer o sistema imunitário segundo a literatura cientifica. Fica para ler!
O zinco é um mineral vital que apoia o sistema imunitário. Ajuda o corpo a defender-se contra infeções e desempenha um papel crucial na saúde imunitária geral.
A literatura cientifica relativamente ao zinco nesta área é vasta. Existindo centenas de estudos a mostrar os seus benefícios contra gripes e infeções.
Por exemplo, várias meta-análises, mostraram que a suplementação de zinco foi capaz de reduzir significativamente a duração das gripes, sendo o efeito mais prevalente em adultos. Altas doses (>75mg diariamente em doses repartidas) são mais eficazes que doses mais baixas. [3][4]
Praticamente todos os estudos mostram os mesmo resultados, surpreendentemente, o zinco em alguns estudos foi capaz de reduzir o tempo das gripes/infeções para mais de metade. [5][6][7]
Quanto à prevenção da gripe, os estudos mostram que a suplementação de zinco consegue prevenir a gripe comum até 45% em crianças abaixo dos 10 anos, mas não em adultos. [8]
A vitamina C despensa apresentações, é dos suplementos mais populares para combater infeções e gripes devido ao seu poder antioxidante e capacidade de apoiar o sistema imunitário.
Existem centenas de estudos a avaliar a eficácia da vitamina C contra infeções respiratórias ou gripes comuns, grande parte destes estudos mostram resultados promissores.
Por exemplo, de acordo com uma meta-análise de 10 estudos controlados, a suplementação de vitamina C foi capaz de melhorar os sintomas da gripe comum, como também, reduzir o tempo de recuperação. [1]
Além disso, noutra meta-análise de 10 estudos controlados diferentes dos mencionados anteriormente, a vitamina C voltou a demonstrar que a suplementação reduziu em média 15% a gravidade da gripe. Sendo os efeitos mais prevalentes em pessoas com sintomas mais graves. [2]
A vitamina C não só é capaz de melhorar os sintomas da gripe, mas também, reduzir a probabilidade de apanhar uma gripe, segundo alguns estudos de uma meta-análise. No entanto, este efeito só é prevalente em pessoas que praticam exercício físico de alta intensidade. A redução da incidência da gripe pode ir até aos 18%. [3]
Estes resultados confirmam que os suplementos de vitamina C podem afetar significativamente o sistema imunitária, especialmente nas pessoas que não consomem quantidades suficientes desta vitamina através da sua dieta.
Sabias que as bactérias do nosso intestino tem um impacto enorme no nosso sistema imunitário? Os efeitos, segundo a literatura cientifica, são impressionantes.
Os probióticos são bactérias que promovem um equilíbrio saudável no microbioma intestinal. Apoiam o sistema imunitário, melhorando a saúde intestinal e a digestão, reduzindo potencialmente o risco de infecções e inflamações. [8]
Este estudo analisou o efeito dos probioticos em pacientes com COVID-19 e foi observado que o tempo médio para a resolução global dos sintomas (eliminação dos sintomas) foi 5 dias mais curto no grupo do probiótico do que no grupo do placebo. Mostrando que os probióticos obtiveram um efeito significativo na melhoria da taxa de remissão. [9]
Certas variedades de próbioticos como Lactobacillus plantarume e Lactobacillus paracasei mostraram eficácia a reduzir a probabilidade de desenvolver uma gripe, como também, melhoraram o tempo de recuperação e sintomas. [10]
Os probióticos são eficazes em praticamente todos os estudos realizados, mostrando resultados semelhantes aos que mencionamos anteriormente. Desde sintomas de corrimento nasal, nariz entupido, espirros, dor de garganta, rouquidão, tosse, dor de cabeça e sensação de cansaço. [11][12][13][14][15][16][17]
É conhecida pelas suas propriedades medicinais, nomeadamente para reforçar o sistema imunitário e aliviar os sintomas da constipação e da gripe. A echinacea tem um impacto direto no sistema imunitário, sendo imunoestimulante e imunoregulador. [24] [25]
Segundo 2 meta-análises, a echinacea têm eficácia na prevenção dos sintomas, na diminuição da incidência e duração da constipação comum. [18] [19]
Mesmo em pacientes com COVID-19, a suplementação de echinacea apresentou efeitos antivirais e reduziu o risco de infeções respiratórias agudas virais. [24]
A echinacea parece ter um efeito profilatico (preventivo) nas gripes e infeções [20]. Um estudo mostrou que a suplementação de echinacea reduziu em 21% os sintomas diários das infeções respiratórias. [21]
Os benefícios não parecem existir quando suplementado em crianças. [22][23]
A lactoferrina é um dos componentes do sistema imunitário do organismo; tem atividade anti-microbiana, anti-inflamatória, antioxidante e faz parte da defesa inata do corpo [43]. Está presente em grandes quantidades no leite materno. A suplementação parece reduzir o risco de infecções das vias respiratórias.
Vários estudos mostram que a lactoferrina reduz a incidência de gripes e infeções respiratórias quando comparado com placebo, como também, reduz marcadores inflamatórios [27][29] e melhora o sistema imunitário em pessoas mais velhas [28]. Uma meta-análise de 9 estudos controlados mostrou resultados semelhantes. [31]
Em pacientes com COVID-19, a lactoferrina resultou numa melhoria da recuperação dos sintomas e diminuiu significativamente o tempo até estar negativo no teste COVID-19. [30]
Os flavonóides são compostos fitoquímicos/polifenóis presentes em várias plantas, frutos e legumes, com potenciais aplicações na medicina, seja como antiflamatório, antioxidante ou atividade antiviral [32]. Alguns exemplos de flavonoides são a quercetina, luteolina, rutina, apigenina, entre outros.
Os flavonóides foram considerados eficazes e seguros no tratamento de várias infecções respiratórias virais, incluindo a constipação comum, a gripe e a COVID-19, numa meta-análise de 30 estudos [33]. Também possuem um efeito anti-inflamatório significativo. Noutra meta-análise, os flavonoides reduziram a incidência de infeções respiratórias até 33%. [35]
Uma forma de obter flavonoides na dieta é incorporar o consumo de frutos vermelhos, que são fontes excelentes de flavonoides [34].
Neste estudo controlado, foi investigado o efeito do consumo de um extrato de sabugueiro, que é um fruto vermelho semelhante à amora. Embora o número de episódios de constipação não tenha mudado substancialmente, os que tomaram o sabugueiro tiveram uma duração significativamente mais curta da constipação e sintomas menos graves. [36]
O ginseng, uma erva popular na medicina tradicional, é frequentemente elogiado pelos seus potenciais benefícios para a saúde imunitária. Com compostos activos como os ginsenósidos, acredita-se que modula o sistema imunitário, melhorando a sua resposta a infecções e doenças. [37]
O ginseng da América do Norte parece ser mais eficaz do que o ginseng da Ásia para encurtar a duração das constipações ou infeções respiratórias em adultos saudáveis quando tomado preventivamente durante 8 a 16 semanas. Em comparação com o placebo, o ginseng reduziu significativamente a duração das constipações ou infeções respiratórias em 6 dias. O número de estudos incluidos foi pequeno, sendo necessário interpretar os resultados com cautela. [38]
Outra meta-análise mostrou os mesmos resultados, que o ginseng foi considerado eficaz na redução do risco em 38% e na redução da duração da doença respiratória aguda (IRA) em 3 dias, em comparação com o placebo. [39]
Pouca gente tem conhecimento desta planta medicinal, mas não te deixes enganar pela falta de popularidade.
A pelargonium sidoides é uma planta com imensas propriedades medicinais, utilizada há séculos pelas populações locais como remédios à base de plantas para infecções respiratórias e gastrointestinais, esta planta parece ter ação antiviral e antimicrobiana. [42]
Duas meta-analises de estudos controlados mostraram que esta planta foi capaz de reduzir os sintomas de bronquite (tosse, dor no peito, expetoração) quando comparado com placebo. Além disso, a suplementação de pelargonium sidoides revelou melhorias no bem-estar subjetivo, com uma maior proporção das pessoas a registar uma remissão completa dos sintomas [40] [41]
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