La creatina è uno degli integratori più utilizzati al mondo, grazie alla sua capacità di migliorare le prestazioni, la forza e le funzioni cognitive. Tuttavia, alcune persone temono che possa essere dannosa per la salute, in particolare per i reni. È davvero salutare?
La creatina funziona come un potenziatore di carburante per i tuoi muscoli. Quando prendi la creatina, aiuti i tuoi muscoli a immagazzinare energia extra sotto forma di fosfocreatina (PCr). Quando fai esercizio o qualsiasi attività che richieda una rapida esplosione di energia, come sollevare pesi o correre, i tuoi muscoli necessitano di ATP (adenosina trifosfato) come carburante. L'ATP è come la moneta energetica delle tue cellule.
Ecco dove entra in gioco la creatina. Quando i tuoi muscoli necessitano di un'esplosione improvvisa di energia, scindono la fosfocreatina (PCr) per produrre rapidamente più ATP. Questo ATP extra fornisce ai tuoi muscoli l'energia di cui hanno bisogno per svolgere l'esercizio in modo efficace ed efficiente.
Diversi studi mostrano che la creatina è estremamente sicura per il consumo, anche a lungo termine. Il profilo di sicurezza della creatina è eccezionale, con oltre 25 anni di ricerca che continuano a dimostrare che l'uso della creatina in una grande varietà di popolazioni è un modo sicuro ed efficace per migliorare i risultati clinici e fisici. [8].
La supplementazione di creatina a lungo termine (fino a 21 mesi) non sembra influire negativamente sugli indicatori di salute in atleti sottoposti a allenamenti intensi, rispetto a quelli che non assumono creatina. [2]
Questi studi forniscono ampie prove che la creatina non solo può migliorare le prestazioni sportive, ma svolge anche un ruolo nella prevenzione e/o nella riduzione della gravità degli infortuni, migliorando la riabilitazione degli infortuni e aiutando gli atleti a tollerare meglio carichi di allenamento elevati. [3]
Sebbene la creatina non sia essenziale e ci siano alcune preoccupazioni sui suoi effetti sui reni, diversi studi longitudinali non hanno trovato prove di danni renali causati dalla supplementazione di creatina. Anche dopo un uso prolungato, la creatina non ha mostrato effetti negativi sulla salute renale.
Sono stati anche analizzati i marker specifici della funzione renale, come i livelli di creatinina e l'escrezione di creatinina nelle urine. I livelli di creatinina, che possono indicare danni ai reni, non sono cambiati dopo l'assunzione di integratori di creatina in diversi studi che hanno coinvolto individui sani, atleti e persone con diabete di tipo 2.
Sebbene siano stati riportati alcuni casi di problemi renali legati all'assunzione di integratori di creatina, questi casi coinvolgevano spesso altri fattori, come dosi elevate o problemi renali preesistenti. [4]
La letteratura scientifica ha dimostrato che è sicuro assumere creatina in dosi normali (3-10 g al giorno) per anni, senza causare alcun problema di salute. [7]
Inoltre, alcuni studi con dosi molto superiori, tra 10 g e 30 g al giorno, hanno dimostrato di essere completamente sicuri, anche se assunti per più di 5 anni. [5][6]
Esistono due protocolli che possono essere utilizzati per saturare i livelli di creatina nei muscoli.
⇨ Caricamento Rapido: Questo è il metodo più rapido ed efficace per saturare i livelli di creatina nei muscoli.
Il protocollo consiste nell'assumere 0,3 g/kg/giorno (dividendo la dose in 4 dosi, con intervalli di 3 ore tra le assunzioni) per 6 giorni. Per mantenere stabili i livelli di creatina dopo la fase di caricamento, è necessario continuare ad assumere 3-5 g/giorno. Se si interrompe l'assunzione di 3-5 g/giorno, la creatina totale nel muscolo diminuirà gradualmente e, dopo 30 giorni di interruzione, i livelli di creatina nei muscoli torneranno ai livelli precedenti la supplementazione. [9][10]
⇨ Caricamento Lento: Questo è un metodo più lento per saturare i livelli di creatina nei muscoli.
È necessario un periodo di supplementazione giornaliera di 3-5 g/giorno per 28 giorni. Dopo questi 28 giorni, è necessario continuare a prendere 3-5 g/giorno per mantenere i livelli stabili. [9][10]
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