Alcuni minuti di esercizio ad alta intensità e breve durata possono essere più efficaci nel bruciare il grasso corporeo rispetto alla corsa o ad altri tipi di esercizio di lunga durata. Non ci credi? Analizziamo cosa dice la scienza.
Prima di tutto, definiamo alcuni termini dei tipi di allenamento:
HIIT (Allenamento ad Alta Intensità a Intervalli): I protocolli di HIIT variano molto tra gli studi, con durate che variano tra 2 e 4 minuti, e 4-12 ripetizioni con un'intensità al 80-90% della frequenza cardiaca massima.
MICT (Corsa a Intensità Moderata Continua): >30 minuti con intensità media.
SIT (Corsa a Sprint a Intervalli): 4-10 ripetizioni x 30 secondi alla massima intensità possibile, con riposo di 4-5 minuti tra ogni sprint.
REHIT (Sprint ad Alta Intensità con Sforzo Ridotto): 2-3 sprint di massima intensità da 10 a 20 secondi, con riposo di 3-4 minuti tra ogni sprint.
Questa revisione sistematica degli studi ha analizzato l'efficacia dell'allenamento a intervalli ad alta intensità rispetto alla corsa moderata e gli autori hanno concluso che l'allenamento ad alta intensità (HIIT) è altrettanto efficace quanto l'allenamento di corsa moderata. Anche in alcuni studi, il HIIT è stato superiore per ridurre il peso corporeo. [1]
È importante notare che gli allenamenti ad alta intensità durano in media il 50% in meno rispetto a un allenamento di corsa moderata. Pertanto, l'HIIT è molto più efficace considerando il tempo investito. [1]
Un altro studio ha mostrato gli stessi risultati, con l'HIIT che riduce in modo simile il peso corporeo, e inoltre, l'HIIT ha migliorato la capacità cardiorespiratoria durante un periodo di tempo più breve. Pertanto, l'HIIT continua a essere superiore. [2]
In uno studio su donne sovrappeso, sono stati analizzati sprint di 8 secondi con 12 secondi di riposo tra ogni sprint, rispetto alla corsa continua, cioè una intensità del 60-70% dei battiti cardiaci durante 30 minuti. Il gruppo di sprint (HIIT) ha mostrato una maggiore riduzione della percentuale di grasso corporeo, con un miglioramento delle altre misure corporee. [3]
La grande domanda, quale sarà l'allenamento più efficace in un breve periodo di tempo?
È stato condotto uno studio in cui sono stati confrontati HIIT e SIT su giovani donne, ed è stato concluso che in 8 settimane di HIIT e SIT ci sono stati miglioramenti nelle misure antropometriche e nella capacità cardiorespiratoria, anche in assenza di modifiche nell'assunzione alimentare. Inoltre, il protocollo SIT ha indotto riduzioni maggiori rispetto al protocollo HIIT nella somma delle pliche cutanee. Entrambi i protocolli sembrano essere interventi efficaci in termini di tempo. [5]
Un'altra meta-analisi di 18 studi ha confrontato l'efficacia di SIT vs MICT vs HIIT nel bruciare il grasso corporeo e ha concluso che la pratica di HIIT o SIT può migliorare il bruciare il grasso, con effetti maggiori in regimi di durata più lunga (>4 settimane) e in individui con sovrappeso/obesità. [9]
Sebbene non esistano studi a confronto diretti tra questi due tipi di esercizi nella perdita di grasso, ci sono vari studi che confrontano l'influenza sul sistema cardiorespiratorio.
Questo studio ha confrontato sprint di 10 secondi con sprint di 30 secondi ed è stato dimostrato che il protocollo ha avuto un miglioramento delle misure cardiorespiratorie, con un VO2max maggiore, che è un indicatore della capacità cardiorespiratoria, quando comparato al protocollo di sprint di 30 secondi. [6]
Un altro studio ha confrontato REHIT con MICT in pazienti con diabete e ha concluso che il REHIT ha migliorato il volume di ossigeno consumato durante l'esercizio aerobico. Sono stati trovati miglioramenti nelle altre misure di fitness durante un periodo di 8 settimane. [7][8]
Secondo la letteratura scientifica, gli esercizi ad alta intensità sembrano indurre risposte cardiorespiratorie e bruciature di grasso più significative rispetto alla corsa continua e moderata.
Seguire un protocollo HIIT o SIT sembra essere l'ideale per potenziare il bruciare il grasso. E da un punto di vista efficiente, considerando che la maggior parte delle persone non ha molto tempo a disposizione per allenarsi, le migliori opzioni sono senza dubbio i protocolli ad alta intensità.
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