Wie funktioniert Kreatin?

Kreatin ist wie ein Kraftstoffverstärker für deine Muskeln. Wenn du Kreatin einnimmst, hilfst du deinen Muskeln, zusätzliche Energie in Form von Phosphokreatin (PCr) zu speichern. Wenn du Sport machst oder etwas tust, das eine schnelle Energieexplosion erfordert, wie zum Beispiel Gewichtheben oder Laufen, benötigen deine Muskeln ATP (Adenosintriphosphat) als Treibstoff. ATP ist wie die Energiewährung der Zellen.

Hier kommt Kreatin ins Spiel. Wenn deine Muskeln eine plötzliche Explosion von Energie benötigen, zerlegen sie Phosphokreatin (PCr), um schnell mehr ATP zu produzieren. Dieses zusätzliche ATP versorgt deine Muskeln mit der Energie, die sie benötigen, um die Übung oder Bewegung effektiv und effizient auszuführen.

Schadet Kreatin wirklich?

Mehrere Studien zeigen, dass Kreatin für den Verbrauch, selbst auf lange Sicht, äußerst sicher ist. Das Sicherheitsprofil von Kreatin ist außergewöhnlich, mit mehr als 25 Jahren Forschung, die weiterhin belegen, dass die Verwendung von Kreatin in einer Vielzahl von Populationen eine sichere und effektive Methode ist, um klinische und körperliche Ergebnisse zu verbessern. [8].

Die Langzeitsupplementierung mit Kreatin (bis zu 21 Monate) scheint die Gesundheitsmarker bei Sportlern, die intensiv trainieren, im Vergleich zu Sportlern, die kein Kreatin einnehmen, nicht negativ zu beeinflussen. [2]

Diese Studien liefern umfangreiche Belege dafür, dass Kreatin nicht nur die sportliche Leistung verbessern kann, sondern auch eine Rolle bei der Prävention und/oder Verringerung der Schwere von Verletzungen spielt, die Rehabilitation von Verletzungen verbessert und Athleten dabei hilft, hohe Trainingsbelastungen zu tolerieren. [3]

Auswirkungen von Kreatin auf die Nieren

Obwohl Kreatin nicht essenziell ist und es einige Bedenken hinsichtlich seiner Auswirkungen auf die Nieren gibt, fanden mehrere Langzeitstudien keine Beweise für Nierenschäden durch Kreatinsupplementierung. Selbst nach langfristiger Einnahme zeigte Kreatin keine negativen Auswirkungen auf die Nierengesundheit.

Es wurden auch spezifische Marker für die Nierenfunktion analysiert, wie Kreatininspiegel und die Ausscheidung von Kreatinin im Urin. Die Kreatininwerte, die Nierenschäden anzeigen könnten, blieben nach der Einnahme von Kreatinsupplementen stabil, sowohl bei gesunden Individuen als auch bei Sportlern und Personen mit Typ-2-Diabetes. [

Obwohl einige Fälle von Nierenproblemen im Zusammenhang mit der Einnahme von Kreatinsupplementen gemeldet wurden, betrafen diese oft andere Faktoren, wie hohe Dosen oder vorbestehende Nierenprobleme. [4]

Welche Dosis ist sicher zu nehmen?

Die wissenschaftliche Literatur hat gezeigt, dass es sicher ist, Kreatin in normalen Dosen (3-10 g pro Tag) über Jahre hinweg einzunehmen, ohne gesundheitliche Probleme zu verursachen. [7]

Darüber hinaus haben einige Studien mit deutlich höheren Dosen, zwischen 10 g und 30 g pro Tag, gezeigt, dass sie ebenfalls völlig sicher sind, selbst wenn sie über mehr als 5 Jahre eingenommen wurden. [5][6]

Wie Kreatin einnehmen?

Es gibt zwei Protokolle, die verwendet werden können, um die Kreatinwerte in den Muskeln zu sättigen.

⇨ Schnelles Laden: Dies ist der schnellste und effektivste Weg, um die Kreatinspiegel in den Muskeln zu sättigen.

Das Protokoll besteht darin, 0,3 g/kg/Tag einzunehmen (aufgeteilt auf 4 Dosen, mit einem Abstand von 3 Stunden zwischen den Einnahmen) für 6 Tage. Um die Kreatinwerte nach der Ladephase stabil zu halten, muss man weiterhin 3-5 g/Tag einnehmen. Bei einer Abstinenz von 3-5 g/Tag sinkt die Gesamtmenge an Kreatin in den Muskeln allmählich, sodass nach einer Pause von 30 Tagen die Kreatinwerte in den Muskeln wieder auf das Niveau vor der Supplementierung zurückkehren. [9][10]

⇨ Langsames Laden: Dies ist eine langsamere Methode zur Sättigung der Kreatinspiegel in den Muskeln.

Es ist eine Einnahme von 3-5 g/Tag während 28 Tagen erforderlich. Nach diesen 28 Tagen sind weitere 3-5 g/Tag notwendig, um die Werte stabil zu halten. [9][10]