Einige Minuten intensiven, kurzzeitigen Trainings können effektiver sein, um Körperfett zu verbrennen als Laufen oder andere Arten von Langzeitübungen. Glaubst du nicht? Lass uns sehen, was die Wissenschaft dazu sagt.
Zuerst definieren wir einige Begriffe der Trainingsarten:
HIIT (Hochintensives Intervalltraining): Die HIIT-Protokolle variieren stark zwischen verschiedenen Studien, wobei die Dauer zwischen 2 und 4 Minuten variiert und 4-12 Wiederholungen mit einer Intensität von 80-90 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden.
MICT (Moderates Intensitätslauftraining): >30 Minuten mit mittlerer Intensität.
SIT (Intervall-Sprinttraining): 4-10 Wiederholungen x 30 Sekunden mit maximaler Intensität, mit 4-5 Minuten Pause zwischen jedem Sprint.
REHIT (Hochintensiver Sprint mit reduziertem Aufwand): 2-3 Sprints mit maximaler Intensität für 10 bis 20 Sekunden, mit 3-4 Minuten Pause zwischen jedem Sprint.
Diese systematische Überprüfung der Studien analysierte die Wirksamkeit von hochintensivem Lauftraining im Vergleich zu moderatem Lauftraining, und die Autoren kamen zu dem Schluss, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) genauso effektiv ist wie moderates Lauftraining. Sogar in einigen der enthaltenen Studien war HIIT überlegen, um das Körpergewicht zu reduzieren.
Es muss beachtet werden, dass hochintensive Trainings im Durchschnitt 50 % weniger Zeit in Anspruch nehmen als moderate Trainings. Daher ist HIIT viel effektiver, wenn man die investierte Zeit berücksichtigt. [1]
In einer weiteren Studie wurden die gleichen Ergebnisse erzielt: HIIT führte zu ähnlichen Reduktionen des Körpergewichts, und zusätzlich resultierte HIIT in einer besseren kardiovaskulären Fitness über einen kürzeren Zeitraum. Daher bleibt HIIT weiterhin überlegen. [2]
In dieser Studie mit übergewichtigen Frauen wurden 8-Sekunden-Sprints mit 12 Sekunden Pause zwischen jedem Sprint im Vergleich zum kontinuierlichen Training analysiert, wobei eine Intensität von 60-70 % der maximalen Herzfrequenz über 30 Minuten beibehalten wurde. Die Sprint-Gruppe (HIIT) zeigte eine größere Reduzierung des Körperfettanteils sowie eine Verbesserung anderer Körpermaße. [3]
Die große Frage: Welches Training ist am effektivsten in kurzer Zeit?
Eine Studie verglich HIIT mit SIT bei jungen Frauen und kam zu dem Schluss, dass nach 8 Wochen sowohl HIIT als auch SIT zu Verbesserungen der anthropometrischen Maße und der kardiovaskulären Fitness führten, selbst ohne Änderungen der Nahrungsaufnahme. Darüber hinaus führte das SIT-Protokoll zu größeren Reduktionen als das HIIT-Protokoll bei der Hautfaltensumme. Beide Protokolle scheinen effiziente Interventionen in Bezug auf die Zeit zu sein. [5]
In einer anderen Meta-Analyse von 18 Studien wurde die Wirksamkeit von SIT vs MICT vs HIIT bei der Fettverbrennung verglichen, und es wurde festgestellt, dass sowohl HIIT als auch SIT die Fettverbrennung verbessern können, mit größeren Effekten bei langfristigen Programmen (> 4 Wochen) und bei Individuen mit Übergewicht/Fettleibigkeit. [9]
Obwohl es keine Studien gibt, die diese beiden Trainingsarten direkt bei der Fettverbrennung vergleichen, gibt es mehrere Studien, die den Einfluss auf das kardiovaskuläre System vergleichen.
Diese Studie verglich 10-Sekunden-Sprints mit 30-Sekunden-Sprints und es wurde gezeigt, dass das Protokoll mit 4-6 Wiederholungen von 10 Sekunden mit 2 oder 4 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen, 3-mal pro Woche, über einen Zeitraum von nur 2 Wochen den VO2max-Wert genauso steigern kann, was ein Indikator für die kardiovaskuläre Fitness ist, verglichen mit dem 30-Sekunden-Protokoll. [6]
In einer weiteren Studie wurde REHIT mit MICT bei Diabetes-Patienten verglichen und es wurde festgestellt, dass REHIT einem Volumen, das fünfmal so groß ist wie das moderate Gehen, überlegen ist, um die aerobe Fitness zu verbessern. Die gleichen Ergebnisse wurden in einer anderen 8-Wochen-Studie gefunden. [7][8]
Laut der wissenschaftlichen Literatur scheinen hochintensive Übungen signifikante kardiovaskuläre Reaktionen und Fettverbrennung zu induzieren, im Vergleich zu kontinuierlichem und moderatem Laufen.
Die Durchführung eines HIIT- oder SIT-Protokolls scheint ideal zu sein, um die Fettverbrennung zu maximieren. Und aus einer Effizienz-Perspektive, unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die meisten Menschen nicht viel Zeit zum Trainieren haben, sind die besten Optionen ohne Zweifel hochintensive Protokolle.
