INSYGMA NUTRITIONCiência dos produtos / L-teanina
L-teanina · aminoácido da folha do chá
A ciência da L-teanina
O que os estudos mediram e o que encontraram.
Só ensaios aleatorizados
Nos ensaios: reação mais rápida depois de uma toma e um pouco menos de stress.
Esta página só conta os estudos em que a sorte decide quem toma L-teanina e quem toma uma cápsula igual sem ela. Conta só a L-teanina sozinha: as misturas e o chá ficam de fora. Os ensaios são quase todos pequenos, muitos com uma só toma.
- 1 de 17
- benefício com letra A ou B
- 10 de 17
- resultados sem efeito claro ou com resultados variados
O que se sabe
- BBons resultados Reação mais rápida Uma toma, em testes de atenção Efeito moderado
- CResultados mistos Um pouco menos de stress Uma toma, numa situação difícil Descida pequena
- CResultados mistos Sono Uso diário Melhorou numa revisão; os ensaios discordam
L-teanina / Evidência em humanos
Como ler as letras, as setas e as contagens
A seta indica o sentido da medida: para baixo quando a medida desceu, por exemplo o stress. Fica verde quando a mudança é uma melhoria. Quando o tamanho foi avaliado, 1, 2 ou 3 setas cheias querem dizer um efeito pequeno, moderado ou grande. O sinal = quer dizer sem diferença clara.
Poucos estudos: só 1 ou 2 ensaios controlados mediram este resultado. Resultados mistos: os ensaios não concordam.
Ao ordenar pelo efeito, conta o resultado de maior magnitude em cada tema. Em caso de empate, conta primeiro a melhor letra desse resultado e depois a ordem alfabética. «Maior melhoria com L-teanina» considera benefícios em comparações em que se consegue separar o efeito da L-teanina. «Maior efeito medido» também inclui marcadores e combinações de tratamentos.
A letra diz o quanto funciona: A, funciona e está bem estudado; B, bons resultados; C, poucos estudos (só 1 ou 2 ensaios controlados mediram este resultado) ou resultados mistos (os ensaios não concordam); D, sem efeito claro. Na segurança, A e B querem dizer que não aumenta o risco, C que há dúvidas e F que aumenta o risco. A letra sai de regras fixas: o tamanho do efeito na revisão principal, o número de ensaios e de pessoas e a concordância entre ensaios.
As três setas apontam no sentido da medida. Por exemplo, um tempo de marcha mais curto aponta para baixo. Quando a ficha documenta a magnitude, uma, duas ou três setas escuras correspondem a um efeito pequeno, moderado ou grande. Nas restantes mudanças, uma seta escura mostra apenas o sentido. Para diferenças médias padronizadas, as referências descritivas são 0,2, 0,5 e 0,8 em valor absoluto.
O sinal = significa que o teste não detetou uma diferença. «Resultados variados» significa que os resultados divergiram entre estudos, testes ou momentos. Nos relatos de casos, a tabela diz o que foi observado. As contagens são de publicações; um ensaio pode dar origem a vários artigos.
As fichas resumem o texto integral de cada artigo; as que só puderam ser feitas pelo resumo dizem-no nos limites. Como há poucos ensaios de L-teanina sozinha, mostram-se todos os que mediram cada resultado.
| Tema | Resultado medido | Letra | Efeito | Evidência |
|---|
Uma toma ou todos os dias?Como foi estudada Quase tudo é de uma só toma Ver detalhes
O que mostram os ensaios?
A maior parte dos ensaios dá uma só toma, quase sempre entre 50 e 400 mg, e mede logo a seguir a atenção ou a reação a uma situação difícil. É aqui que está o resultado mais sólido: a reação fica mais rápida, de forma moderada.
Com uso diário, durante 2 a 12 semanas, há poucos ensaios: o stress, a memória e a atenção não melhoraram mais do que com placebo. O produto novo da INSYGMA terá 300 mg por cápsula, dentro das doses estudadas.
Ver os estudos da atençãoL-teanina e sonoUso diário Melhorou numa revisão; os ensaios discordam Ver detalhes
A L-teanina ajuda a dormir?
Uma revisão de 2025 separou os ensaios só com L-teanina: a qualidade do sono em geral melhorou, mas os ensaios discordam muito e um ensaio em doentes com cancro pesa mais do que os outros; a demora a adormecer e o tempo a dormir não mudaram. Com 200 mg por dia, a demora a adormecer melhorou por margem mínima em adultos saudáveis, mas a pontuação total do sono não mudou; a insónia melhorou em doentes com cancro. Em pessoas com ansiedade, a insónia não mudou no conjunto. Num ensaio com 400 mg por dia, uma pulseira mediu menos tempo a dormir e o sono sentido foi igual ao do placebo.
Nas crianças com PHDA, um ensaio com 98 rapazes mostrou um sono mais eficiente. Esta página fala só da L-teanina sozinha; a Fórmula Sleep & Calm junta-lhe melatonina, erva-cidreira e GABA.
Ver os estudos do sonoL-teanina com cafeínaMuitos estudos juntam as duas Esta página não conta esses Ver detalhes
Porque ficaram de fora?
Muitos estudos dão L-teanina com cafeína, como no chá. Nesses, não se consegue separar o efeito da L-teanina. Só contámos os grupos que tomaram L-teanina sem cafeína. Em atletas, os ganhos vieram da combinação; a L-teanina sozinha não melhorou o desempenho.
Ver os estudos do desportoÉ segura?Efeitos indesejáveis Sem efeitos graves nos ensaios Ver detalhes
O que se viu nos ensaios?
Numa revisão de 31 ensaios, não houve efeitos indesejáveis graves com L-teanina, e as desistências foram parecidas com as do placebo em 15 ensaios, embora essa conta tenha o mesmo ensaio duas vezes. A dor de cabeça, a diarreia, as náuseas e a dor de barriga não aumentaram de forma clara, mas só foram contadas em 2 a 4 ensaios. Num ensaio de 28 dias com 400 mg por dia, houve 8 queixas ligeiras em 5 pessoas com L-teanina (como gosto metálico ou boca seca) e 1 com placebo, e as análises e os sinais vitais não mudaram de forma relevante. Num ensaio com rapazes com PHDA, um rapaz que tomava L-teanina teve um tique facial e saiu do estudo; já tinha tido tiques, e o investigador achou pouco provável que fosse da L-teanina. Num ensaio de uma toma com 250 mg, as notas dadas à dor de cabeça subiram.
Em doentes, a L-teanina foi tomada junto com antidepressivos e antipsicóticos. Se tomas medicamentos, fala com o teu médico antes de juntar um suplemento.
Ver os estudos de segurançaPerguntas frequentes
A L-teanina acalma?
Um pouco, numa situação de stress.
Numa revisão de 31 ensaios, uma toma baixou um pouco o stress de uma situação difícil; o efeito dependia sobretudo de estudos com mais risco de erro. Com uso diário, a mesma revisão não viu o stress baixar mais do que com placebo (2 ensaios).
Ver os estudos do stressAjuda a dormir?
A qualidade do sono melhorou numa revisão.
Uma revisão de 2025 que juntou só os ensaios de L-teanina sozinha viu a qualidade do sono melhorar, mas esses ensaios discordam muito entre si. Há ensaios em que a demora a adormecer ou a insónia melhoraram, e outros em que nada mudou.
Ver os estudos do sonoMelhora a concentração?
Sim, logo a seguir a uma toma.
Numa revisão de 31 ensaios, uma toma de L-teanina tornou a reação mais rápida em testes de atenção, de forma moderada. Com uso diário, 3 ensaios pequenos não viram diferença na memória nem na atenção.
Ver os estudos da atençãoAjuda na ansiedade ou na depressão?
Na depressão, um ensaio teve bons resultados.
Num ensaio, juntar L-teanina a um antidepressivo baixou mais os sintomas de depressão; é um só ensaio. Num ensaio em pessoas com ansiedade generalizada, a L-teanina não fez melhor do que o placebo.
Ver os estudosQue dose foi estudada?
De 50 a 900 mg por dia.
A dose mais estudada numa toma é 200 mg. Com uso diário, os ensaios usaram 100 a 900 mg. O produto novo da INSYGMA terá 300 mg por cápsula.
Ver os estudos da doseÉ segura?
Sim.
A L-teanina vem das folhas do chá. Numa revisão de 31 ensaios não houve efeitos indesejáveis graves, e a dor de cabeça, a diarreia e as náuseas não aumentaram de forma clara. Se tomas medicamentos, fala com o teu médico antes de juntar um suplemento.
Ver o que se sabeINSYGMA Labs · 11 de novembro de 2026 · Voltar ao início ↑