A creatina é dos suplementos mais usados no mundo, pela sua capacidade de melhorar o desempenho, força e desempenho cognitivo. Mas algumas pessoas temem que possa ser prejudicial para a saúde, principalmente para os rins. Será que é realmente saudável?
A creatina é como um impulsionador de combustível para os teus músculos. Quando tomas creatina, ajudas os teus músculos a armazenar energia extra sob a forma de fosfocreatina (PCr). Quando fazes exercício ou algo que requer uma explosão rápida de energia, como levantar pesos ou correr, os teus músculos precisam de ATP (adenosina trifosfato) como combustível. O ATP é como a moeda de energia das suas células.
Agora, é aqui que a creatina se torna útil. Quando os músculos precisam de uma explosão repentina de energia, eles quebram a fosfocreatina (PCr) para produzir rapidamente mais ATP. Este ATP extra dá aos teus músculos a energia que necessita para fazer o exercício de forma eficaz e eficiente.
Vários estudos mostram que a creatina é extremamente segura para consumo, mesmo no longo termo. O perfil de segurança da creatina é extraordinário, com mais de 25 anos de investigação que continuam a evidenciar que a utilização de creatina numa grande variedade de populações é um meio seguro e eficaz para melhorar os resultados clínicos e físicos [8].
A suplementação de creatina a longo prazo (até 21 meses) não parece afetar negativamente os marcadores do estado de saúde em atletas submetidos a treino intenso, em comparação com atletas que não tomam creatina. [2]
Estes estudos fornecem um vasto conjunto de provas de que a creatina não só pode melhorar o desempenho no exercício, como também pode desempenhar um papel na prevenção e/ou redução da gravidade das lesões, melhorando a reabilitação de lesões e ajudando os atletas a tolerar cargas de treino pesadas. [3]
Apesar de a creatina não ser essencial e de existirem algumas preocupações sobre o seu impacto nos rins, vários estudos longitudinais não encontraram evidências de danos causados pela suplementação de creatina. Mesmo após uma utilização prolongada, a creatina não mostrou quaisquer efeitos negativos na saúde dos rins.
Também foram analisados marcadores específicos da função renal, como os níveis de creatinina, a depuração da creatinina e a ureia. Os níveis de creatinina, que podem indicar danos nos rins, não se alteraram após a toma de suplementos de creatina em vários estudos que envolveram indivíduos saudáveis, atletas e pessoas com doenças como a diabetes tipo 2.
Embora tenham sido relatados alguns casos de problemas renais associados à toma de suplementos de creatina, estes envolveram frequentemente outros fatores, como doses elevadas ou problemas renais pré-existentes. [4]
A literatura cientifica demonstrou que é seguro tomar creatina em doses normais (3-10g) por dia, durante anos, sem resultar em qualquer problema de saúde. [7]
Além disso, alguns estudos com doses muito superiores, entre 10g a 30g por dia, mostraram ser completamente seguras, mesmo quando consumida durante mais de 5 anos. [5][6]
Existem dois protocolos que podem ser utilizados para saturar os níveis de creatina nos músculos.
⇨ Fast Loading: Esta é a maneira mais rápida e eficaz de saturar os níveis de creatina no músculo.
O protocolo consiste em usar 0.3/g/kg/dia (dividir dosagem em 4 doses, com intervalos 3 horas entre o consumo) durante 6 dias. Para manter os níveis de creatina estáveis após a fase de loading, é necessário continuar a utilizar 3-5g/dia. Na abstinência do uso de 3-5g/dia, a creatina total no músculo cai gradualmente, sendo que, 30 dias após a interrupção, os níveis de creatina no músculo voltam para os níveis de pré-suplementação. [9][10]
⇨ Gradual Loading: Esta é uma maneira mais gradual de saturar os níveis de creatina no músculo.
É necessário um período de suplementação diária de ~3-5g/dia durante 28 dias. Após os 28 dias, são necessários pelo menos 3-5g/dia para continuar a manter os níveis estáveis. [9][10]
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