INSYGMA NUTRITIONCiencia de los productos / L-teanina
L-teanina · aminoácido de la hoja del té
La ciencia de la L-teanina
Lo que midieron los estudios y lo que encontraron.
Solo ensayos aleatorizados
En los ensayos: reacción más rápida tras una toma y un poco menos de estrés.
Esta página solo cuenta los estudios en los que el azar decide quién toma L-teanina y quién toma una cápsula igual sin ella. Solo cuenta la L-teanina sola: las mezclas y el té quedan fuera. Los ensayos son casi todos pequeños, muchos con una sola toma.
- 1 de 17
- beneficio con letra A o B
- 10 de 17
- resultados sin efecto claro o con resultados variados
Lo que se sabe
- BBuenos resultados Reacción más rápida Una toma, en pruebas de atención Efecto moderado
- CResultados mixtos Un poco menos de estrés Una toma, en una situación difícil Pequeño descenso
- CResultados mixtos Sueño Uso diario Mejoró en una revisión; los ensayos no coinciden
L-teanina / Evidencia en humanos
Cómo leer las letras, las flechas y los recuentos
La flecha indica el sentido de la medida: hacia abajo cuando la medida bajó, por ejemplo el estrés. Se vuelve verde cuando el cambio es una mejora. Cuando se evaluó el tamaño, 1, 2 o 3 flechas llenas indican un efecto pequeño, moderado o grande. El signo = indica que no hay diferencia clara.
Pocos estudios: solo 1 o 2 ensayos controlados midieron este resultado. Resultados mixtos: los ensayos no coinciden.
Al ordenar por efecto, cuenta el resultado de mayor magnitud de cada tema. En caso de empate, cuenta primero la mejor letra de ese resultado y después el orden alfabético. «Mayor mejora con L-teanina» tiene en cuenta los beneficios en comparaciones en las que se puede separar el efecto de la L-teanina. «Mayor efecto medido» incluye también marcadores y combinaciones de tratamientos.
La letra indica cuánto funciona: A, funciona y está bien estudiado; B, buenos resultados; C, pocos estudios (solo 1 o 2 ensayos controlados midieron este resultado) o resultados mixtos (los ensayos no coinciden); D, sin efecto claro. En la seguridad, A y B indican que no aumenta el riesgo, C que hay dudas y F que aumenta el riesgo. La letra sale de reglas fijas: el tamaño del efecto en la revisión principal, el número de ensayos y de personas y la concordancia entre ensayos.
Las tres flechas apuntan en el sentido de la medida. Por ejemplo, un tiempo de marcha más corto apunta hacia abajo. Cuando la ficha documenta la magnitud, una, dos o tres flechas oscuras corresponden a un efecto pequeño, moderado o grande. En los demás cambios, una flecha oscura muestra solo el sentido. Para las diferencias de medias estandarizadas, las referencias descriptivas son 0,2, 0,5 y 0,8 en valor absoluto.
El signo = significa que la prueba no detectó una diferencia. «Resultados variados» significa que los resultados divergieron entre estudios, pruebas o momentos. En los casos clínicos, la tabla indica lo que se observó. Los recuentos son de publicaciones; un ensayo puede dar lugar a varios artículos.
Las fichas resumen el texto completo de cada artículo; las que solo pudieron hacerse a partir del resumen lo indican en las limitaciones. Como hay pocos ensayos de L-teanina sola, se muestran todos los que midieron cada resultado.
| Tema | Resultado medido | Letra | Efecto | Evidencia |
|---|
¿Una toma o todos los días?Cómo se estudió Casi todo es de una sola toma Ver detalles
¿Qué muestran los ensayos?
La mayoría de los ensayos da una sola toma, casi siempre entre 50 y 400 mg, y mide justo después la atención o la reacción a una situación difícil. Aquí está el resultado más sólido: la reacción se vuelve más rápida, de forma moderada.
Con uso diario, durante 2 a 12 semanas, hay pocos ensayos: el estrés, la memoria y la atención no mejoraron más que con placebo. El nuevo producto de INSYGMA tendrá 300 mg por cápsula, dentro de las dosis estudiadas.
Ver los estudios sobre la atenciónL-teanina y sueñoUso diario Mejoró en una revisión; los ensayos no coinciden Ver detalles
¿La L-teanina ayuda a dormir?
Una revisión de 2025 separó los ensayos solo con L-teanina: la calidad del sueño en general mejoró, pero los ensayos discrepan mucho y un ensayo en pacientes con cáncer pesa más que los demás; el tiempo en dormirse y el tiempo de sueño no cambiaron. Con 200 mg al día, el tiempo en dormirse mejoró por un margen mínimo en adultos sanos, pero la puntuación total del sueño no cambió; el insomnio mejoró en pacientes con cáncer. En personas con ansiedad, el insomnio no cambió en conjunto. En un ensayo con 400 mg al día, una pulsera midió menos tiempo de sueño y el sueño percibido fue igual que con placebo.
En niños con TDAH, un ensayo con 98 chicos mostró un sueño más eficiente. Esta página habla solo de la L-teanina sola; la Fórmula Sleep & Calm le añade melatonina, melisa y GABA.
Ver los estudios sobre el sueñoL-teanina con cafeínaMuchos estudios combinan las dos Esta página no los cuenta Ver detalles
¿Por qué quedaron fuera?
Muchos estudios dan L-teanina con cafeína, como en el té. En ellos no se puede separar el efecto de la L-teanina. Solo contamos los grupos que tomaron L-teanina sin cafeína. En deportistas, las mejoras vinieron de la combinación; la L-teanina sola no mejoró el rendimiento.
Ver los estudios sobre deporte¿Es segura?Efectos adversos Sin efectos graves en los ensayos Ver detalles
¿Qué se vio en los ensayos?
En una revisión de 31 ensayos, no hubo efectos adversos graves con L-teanina, y los abandonos fueron parecidos a los del placebo en 15 ensayos, aunque ese recuento incluye dos veces el mismo ensayo. El dolor de cabeza, la diarrea, las náuseas y el dolor de estómago no aumentaron de forma clara, pero solo se contaron en 2 a 4 ensayos. En un ensayo de 28 días con 400 mg al día, hubo 8 molestias leves en 5 personas con L-teanina (como sabor metálico o boca seca) y 1 con placebo, y los análisis y las constantes vitales no cambiaron de forma relevante. En un ensayo con chicos con TDAH, un chico que tomaba L-teanina tuvo un tic facial y salió del estudio; ya había tenido tics, y el investigador lo consideró poco probable que se debiera a la L-teanina. En un ensayo de una sola toma con 250 mg, las puntuaciones del dolor de cabeza subieron.
En pacientes, la L-teanina se tomó junto con antidepresivos y antipsicóticos. Si tomas medicamentos, habla con tu médico antes de añadir un suplemento.
Ver los estudios de seguridadPreguntas frecuentes
¿La L-teanina calma?
Un poco, en una situación de estrés.
En una revisión de 31 ensayos, una toma bajó un poco el estrés de una situación difícil; el efecto dependía sobre todo de estudios con más riesgo de error. Con uso diario, la misma revisión no vio que el estrés bajara más que con placebo (2 ensayos).
Ver los estudios sobre el estrés¿Ayuda a dormir?
La calidad del sueño mejoró en una revisión.
Una revisión de 2025 que reunió solo los ensayos de L-teanina sola vio mejorar la calidad del sueño, pero esos ensayos discrepan mucho entre sí. Hay ensayos en los que el tiempo en dormirse o el insomnio mejoraron, y otros en los que nada cambió.
Ver los estudios sobre el sueño¿Mejora la concentración?
Sí, justo después de una toma.
En una revisión de 31 ensayos, una toma de L-teanina hizo la reacción más rápida en pruebas de atención, de forma moderada. Con uso diario, 3 ensayos pequeños no vieron diferencias en la memoria ni en la atención.
Ver los estudios sobre la atención¿Ayuda con la ansiedad o la depresión?
En la depresión, un ensayo tuvo buenos resultados.
En un ensayo, añadir L-teanina a un antidepresivo bajó más los síntomas de depresión; es un solo ensayo. En un ensayo en personas con ansiedad generalizada, la L-teanina no fue mejor que el placebo.
Ver los estudios¿Qué dosis se estudió?
De 50 a 900 mg al día.
La dosis más estudiada en una toma es 200 mg. Con uso diario, los ensayos usaron de 100 a 900 mg. El nuevo producto de INSYGMA tendrá 300 mg por cápsula.
Ver los estudios sobre la dosis¿Es segura?
Sí.
La L-teanina viene de las hojas del té. En una revisión de 31 ensayos no hubo efectos adversos graves, y el dolor de cabeza, la diarrea y las náuseas no aumentaron de forma clara. Si tomas medicamentos, habla con tu médico antes de añadir un suplemento.
Ver lo que se sabeINSYGMA Labs · 11 de noviembre de 2026 · Volver al inicio ↑